Fer, folates, vitamine D.

Une grossesse augmente les besoins plus vite que l’appétit. Trois choses reviennent dans à peu près toutes les prises de sang : le fer, les folates, la vitamine D. Deux d’entre elles se jouent surtout en pharmacie, une se joue vraiment en cuisine — autant savoir laquelle.

Le fer : la seule vraie bataille de cuisine

Les besoins grimpent franchement au deuxième et au troisième trimestre, et l’anémie en fin de grossesse est fréquente. Là, la cuisine pèse pour de bon, parce que tout le fer ne se vaut pas.

Le fer héminique, celui de la viande, de la volaille et du poisson, s’absorbe plusieurs fois mieux que le fer non héminique des lentilles, des pois chiches ou des épinards. C’est pour ça que mon hachis Parmentier à l’effiloché de bœuf n’est pas qu’un plaisir : c’est le plat le plus efficace de la carte sur ce terrain.

Pour le fer végétal, deux leviers simples, et ils marchent :

• La vitamine C le fait passer. Du citron sur les lentilles, des poivrons avec les pois chiches, un fruit frais derrière. Ce n’est pas une astuce de magazine, c’est de la chimie d’absorption.
• Le thé et le café le bloquent. Les tanins réduisent nettement l’absorption du fer végétal. Décaler le café d’une heure après le repas change plus de choses qu’ajouter une portion de lentilles.

C’est aussi pour ça que mon buddha bowl porte une sauce au citron et pas une sauce neutre. Les associations ne sont pas décoratives.

Les folates : ça se prescrit, pas ça se cuisine

Soyons honnête : aucun menu, même irréprochable, ne remplace la supplémentation en acide folique recommandée avant la conception et pendant le premier trimestre. Elle prévient des malformations du tube neural, et elle se prescrit. Si vous ne l’avez pas, la question est pour votre médecin, pas pour moi.

Cela dit, les folates alimentaires s’ajoutent par-dessus, et ils sont faciles à placer : légumes verts à feuilles, légumineuses, agrumes, herbes fraîches en quantité. Les herbes du couscous perlé ne sont pas là que pour la couleur.

La vitamine D, l’iode, le DHA

• Vitamine D. Très souvent prescrite en dose unique en fin de grossesse, parce que l’alimentation seule ne suffit quasiment jamais sous nos latitudes. Côté assiette, ce sont les poissons gras.
• Iode. Produits laitiers, œufs, poissons. Il compte pour le développement cérébral, et il passe souvent inaperçu dans les discussions.
• Oméga-3 DHA. Deux portions de poisson par semaine dont une de poisson gras, c’est le repère public. Mais pas n’importe lequel : espadon, marlin, siki et requin sont écartés pour le mercure. Je tourne donc sur du petit — sardine, maquereau, hareng.
• Vitamine B12. Elle n’existe que dans l’animal. Si vous êtes végétarienne ou végane, elle se supplémente, point. Je peux composer toute une semaine sans viande ; je ne peux pas fabriquer de la B12.

Et après l’accouchement

Les besoins ne retombent pas le jour J. Il faut reconstituer les réserves de fer perdues à l’accouchement, et l’allaitement demande un surplus réel — de l’énergie, de l’eau, du calcium. C’est tout le sens des céréales complètes et des vrais desserts dans la carte : tenir les nuits, pas faire joli.

Si le mot « carence » vous est arrivé en même temps que le mot « glycémie », lisez aussi ce que j’ai appris du diabète gestationnel — je l’ai eu.